يقوم الأميركيون مرتين في السنة بتغيير عقارب الساعة – ساعة إلى الأمام في الربيع، وساعة إلى الوراء في الخريف – في ممارسة معروفة تعرف باسم التوقيت الصيفي. تم تقديم هذا التقليد في الأصل خلال الحرب العالمية الأولى كوسيلة للحفاظ على الوقود والطاقة من خلال تمديد كمية ضوء النهار كل يوم، وقد استمر هذا التقليد في بعض القدرات منذ عام 1966. وهذا العام، ستشمل معظم أنحاء البلاد (باستثناء هاواي وأريزونا وألاسكا) ساعات النهار. يتحول من التوقيت القياسي – الذي يمتد من أوائل نوفمبر وحتى منتصف مارس – إلى التوقيت الصيفي يوم الأحد 10 مارس.
الفرضية بسيطة: قم بتغيير الساعات حتى يتمكن الناس من الحصول على أقصى قدر من ضوء النهار. في الربيع، يعني التغيير لمدة ساعة واحدة مزيدًا من ضوء النهار في المساء وصباحًا أكثر قتامة؛ في الخريف، تغرب الشمس في وقت مبكر بينما يكون الصباح أخف وزنا. لكن هذا التحول يمكن أن يكون أكثر إزعاجًا من مجرد خسارة ساعة واحدة من النوم. سواء كنت أحد الوالدين (للبشر أو الحيوانات الأليفة) أو من الذين يستيقظون مبكرًا ولا يستمتعون بالاستيقاظ في الظلام، يمكنك جعل الانتقال إلى التوقيت الصيفي أقل إيلامًا.
تقول بيث مالو، مديرة قسم النوم في فاندربيلت في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت: “لا يقتصر الأمر على خسارة ساعة من النوم فحسب، بل إننا نحصل على الضوء في وقت مختلف تمامًا من اليوم”. “كل شيء سيتوقف لمدة ساعة.”
تغيير الساعة يربك الجسم
كل عملية داخل الجسم، من النوم إلى عملية التمثيل الغذائي، تعمل وفقًا لساعة داخلية تُعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية. تؤدي الإشارات المختلفة، مثل الضوء، إلى إطلاق هرمونات تنبه الجسم إلى الاستيقاظ والشعور بالنعاس والجوع. حتى لو كنت تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فإن التحول من التوقيت القياسي إلى التوقيت الصيفي يعني حلول الظلام فجأة في الصباح وتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك. يقول نيلونج فياس، مدرب نوم الأطفال المعتمد من مجلس الإدارة، ومؤسس خدمة استشارات النوم العائلية Sleepless in NOLA، والمراجع الطبي لموقع SleepFoundation.org: “يفرز الجسم هرمونات وقت النوم ووقت الاستيقاظ في وقت معين”. “عندما يكون وقت الساعة مختلفًا عما يشعر به الجسم أو يختبره، فإننا نميل إلى الشعور بالقليل من الراحة حتى يتم إعادة تنظيم هرمونات الجسم في غضون أيام قليلة.”
بالمقارنة مع التغيير التدريجي في ساعات النهار الذي يؤدي إلى التوقيت الصيفي، فإن التحول المفاجئ يمثل هزة للجسم. فجأة، تأكل وتنام وتتواصل اجتماعيًا في أوقات مختلفة، ويحتاج الجسم إلى اللحاق بالركب. ولهذا التغيير المفاجئ آثار مادية: فقد أثبتت الدراسات أن حوادث السيارات المميتة، وإصابات العمل، والنوبات القلبية تتزايد بعد تغير فصل الربيع.
عادة، يمكن للأشخاص الذين يعملون خلال النهار ولديهم جداول زمنية متسقة التكيف في غضون أسبوع، كما يقول جايد وو، مؤلف كتاب مرحباً بالنوم: علم وفن التغلب على الأرق بدون أدوية. يقول مالو إن الأشخاص الموجودين على الحواف الغربية للمناطق الزمنية يرون شروق الشمس في وقت متأخر أكثر من الأشخاص الموجودين في المناطق الشرقية للمناطق الزمنية، الأمر الذي قد يجعل التكيف أكثر صعوبة، نظرًا لأنه يكون أكثر قتامة في الصباح.
بعض الناس أكثر حساسية لتغير الوقت من غيرهم. يقول مالو إن كبار السن، والأشخاص المصابين بالتوحد، والمراهقين قد يواجهون صعوبة أكبر في التكيف. يمكن أن تلعب الوراثة دورًا أيضًا. يتم أيضًا طرد الأطفال الصغار والحيوانات الأليفة وغيرهم ممن لا يدركون تغير الوقت.
وباسم الاتساق، في عام 2022، صوّت مجلس الشيوخ بالإجماع لصالح جعل التوقيت الصيفي دائمًا بدءًا من عام 2023. وهذا يعني إلغاء تغيير الوقت “التراجعي” في نوفمبر (وكل تغيير في التوقيت الصيفي بعد ذلك). تشهد معظم أنحاء البلاد غروب الشمس بعد الساعة 5 مساءً، ولكن شروق الشمس في وقت لاحق أيضًا (سيكون الظلام مظلمًا في الساعة 7 صباحًا معظم أيام العام). مات مشروع القانون في مجلس النواب، لكن أعيد تقديمه إلى مجلس الشيوخ في عام 2023 ولم يتقدم هذا العام. ويحتاج مشروع القانون إلى موافقة مجلسي الشيوخ والنواب وتوقيع الرئيس ليصبح قانونا.
بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بمزيد من الضوء في المساء، فإن التحرك نحو التوقيت الصيفي الدائم يعد مثاليًا، لكنه قد لا يكون الأفضل للأداء البشري. بين التوقيت القياسي والتوقيت الصيفي، يفضل Malow التوقيت القياسي. وتقول: “إنه خيار صحي أكثر”، لأن فترات الصباح تكون أخف خلال الوقت القياسي. وتقول: “نحن نعلم أن ضوء الصباح مهم حقًا لنومنا وحالتنا المزاجية”. “الضوء في فترة ما بعد الظهر ليس فعالاً مثل الضوء في الصباح. إذا كنت تريد أن يحصل الناس على ضوء طبيعي، فأنت تريدهم أن يحصلوا على المزيد من الضوء في الصباح وهذا ما يفعله التوقيت القياسي.
كيفية جعل الانتقال من التوقيت القياسي إلى التوقيت الصيفي أقل صعوبة
نظرًا لأن البلاد ملتزمة بالتوقيت الصيفي في المستقبل المنظور، فهناك طرق لتسهيل تغيير الوقت. في الأسابيع التي تسبق التوقيت الصيفي، أعطِ الأولوية لنومك، كما يقول مالو، وتأكد من عدم حرمانك من النوم قبل خسارة ساعة من النوم. (يختلف العدد الضروري من ساعات النوم من شخص لآخر، لكن مركز السيطرة على الأمراض يوصي البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة).
ثم حاول الذهاب إلى السرير مبكرًا بـ 10 إلى 15 دقيقة كل ليلة قبل أسبوع من تغيير الوقت. يقول مالو: “إن نوبة عمل مدتها 10 دقائق تعتبر بمثابة صدمة أقل بكثير للنظام مقارنة بساعة واحدة”. ولكن إذا لم تكن تشعر بالنعاس بما يكفي لوقت نوم متقدم، فامنح الأولوية للاستيقاظ قبل 10 إلى 15 دقيقة، كما يقول وو، حيث يمكنك التحكم بسهولة أكبر عند الاستيقاظ، وليس عند النوم.
يمكن للوالدين تنفيذ هذا التغيير الدقيق في جداول نوم أطفالهم أيضًا. إذا كانوا يقاومون الاستيقاظ مبكرًا، فلا تقلق، كما يقول وو، فسوف يتأقلمون من تلقاء أنفسهم. وتقول: “يميل الأطفال إلى أن يكونوا أشخاصًا صباحيين على أي حال”. “إذا تغيرت الساعة ساعة واحدة، فلن يزعجهم ذلك كثيرًا لأنهم ما زالوا يستيقظون مبكرًا.” بالنسبة للمراهقين، الذين هم بومة ليلية طبيعية وغالبًا ما يكونون محرومين من النوم، تنصح وو الآباء بتوجيه المراهقين نحو وقت أقل أمام الشاشات في الليل ووقت طويل للاسترخاء قبل النوم. يقول وو: “إذا استطعت، فابذل قصارى جهدك للتخطيط لمدة ثماني ساعات على الأقل من النوم، مع العلم أنه سيتعين عليك الاستيقاظ في الساعة X صباحًا في الوقت الجديد”.
في حين أن الرضع والحيوانات الأليفة الذين لا ينظمون نومهم قد لا يكونون قابلين للتغيير عند استيقاظهم، إلا أنه يجب على الآباء (سواء البشر أو الحيوانات الأليفة) أن يتأقلموا مع وقت نوم مبكر قليلاً من أجل انتقال أسهل. حاول إطعام حيواناتك الأليفة قبل الموعد المحدد بدقائق قليلة كل يوم قبل بدء التوقيت الصيفي حتى يتم ضبطها بشكل صحيح.
في صباح يوم الأحد، قاوم الرغبة في النوم بعد ساعة واحدة للتعويض عن الوقت الضائع – استيقظ في نفس الوقت تقريبًا الذي تفعله عادةً صباح يوم الأحد، كما يقول مالو. إذا كنت تحضر عادة دروس اليوغا أو قداسًا دينيًا في الساعة 9 صباحًا، فاحتفظ بهذه الخطط. حاول الخروج في الصباح أيضًا، “لأن ذلك سيعيد ضبط ساعتك أيضًا”، كما يقول مالو. اجمع العائلة معًا واذهب في نزهة على الأقدام للتأكد من حصول الجميع على جرعتهم من ضوء النهار. يقول فياس: إذا كان لديك منبه لشروق الشمس أو صندوق إضاءة، فإن مصادر الضوء الاصطناعي هذه تعد أيضًا مصادر كافية للضوء ويمكن أن تساعد في إعادة إيقاع الساعة البيولوجية لديك إلى المسار الصحيح.
يقول فياس: “إن العلاج هو التخفيف من تغير الوقت بحيث لا يكون الأمر مزعجًا للجسم عند حدوثه”.
تحديث 8 مارس 2024: تم تحديث هذه القصة، التي نُشرت في الأصل في 8 مارس 2023، للعام الحالي.
#التوقيت #الصيفي #كيف #تعتاد #على #جدول #نوم #مختلف