إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الأطعمة النباتية، فإن إعداد الوجبات يعد طريقة استراتيجية (ولذيذة) لتحقيق أهدافك. تثبت هذه الأفكار السهلة لإعداد الوجبات النباتية أنه لا يزال بإمكانك دمج المكونات النباتية المغذية دون التضحية بالذوق. ناهيك عن أن الوصفات النباتية المعلبة تمثل وسيلة دفاع رائعة عندما تصبح الحياة مزدحمة وترغب في العودة إلى نفس السلطات الأساسية. تقول ماريسا ميشولام، MS، RD، CDN: “يساعدك إعداد الوجبات على النجاح من خلال جعل الاختيار الصحي هو الاختيار السهل”. “إذا قمت بإعداد الأطعمة النباتية، فمن المرجح أن تأكلها طوال الأسبوع.”
قد يبدو إعداد الوجبات (أو الطبخ بشكل عام) أمرًا مخيفًا في البداية، لكن Wendimere Reilly، RDN، LDN، يقول إن التخطيط للوصفات النباتية للأسبوع لا يتطلب الكثير. “كل ما تحتاجه لإعداد وجبات الطعام بشكل جيد هو الموقف الصحيح وسكين المطبخ الجيد. كل شيء آخر هو مكافأة،” يقول رايلي ملاحظة.
إذا كان إعداد الوصفات النباتية قبل أيام لا يزال يبدو أمرًا شاقًا، يقترح رايلي إعادة صياغة نهجك. “بالنسبة للبعض، مجرد سماع مصطلح” إعداد الوجبة “يمكن أن يثير معاناة عاطفية. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فما عليك سوى استبدال الكلمات بـ “الطهي على دفعات” أو “تحضير ما يكفي لبقايا الطعام”،” كما تقول -هي”. يجب أن تكون أفضل أفكار إعداد الوجبات النباتية سهلة التحضير وسريعة التحضير وسهلة التخزين وإعادة التسخين.
عند البدء، يوصي رايلي بتسهيل عملية الانتقال إلى إعداد الوجبات من خلال تبديل المكونات الأساسية. وقالت: “جرب استخدام كريمة جوز الهند بدلاً من منتجات الألبان. يمكن استخدامها لصنع حساء الخضار الكريمي أو مزجها وتسخينها مع التوت لصنع كومبوت لذيذ يمكن إضافته إلى الفطائر الغنية بالبروتين”. وتشمل المقايضات الأخرى العدس بدلا من البروتين الحيواني، والخميرة الغذائية بدلا من الجبن، والأفوكادو لكل من الأطباق الحلوة والمالحة.
بغض النظر عن المسافة التي قطعتها في رحلتك المعتمدة على النباتات، فإن إعداد الوجبات يمكن أن يغير قواعد اللعبة تمامًا. تابع القراءة للحصول على المزيد من أفكار إعداد الوجبات النباتية والنصائح المعتمدة من الخبراء والوصفات النباتية التي يمكنك تجربتها بنفسك.
الخبراء المميزون في هذا المقال
ماريسا مشولام، MS، RD، CDN هي مؤسسة MPM Nutrition.
وينديمير رايلي، RDN، LDN، هو عضو في المجلس الاستشاري العلمي لـ Nature’s Sunshine.
ريما بيلاي هي أخصائية تغذية نباتية في Dietitian Fit.
ما هي فوائد إعداد وجبات نباتية؟
وفقا لريما بيلاي، RD، فإن تناول المزيد من النباتات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وارتفاع الكولسترول، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. حتى لو لم تكن نباتيًا بالكامل، تقول ميشولام إنها تحب تشجيع اتباع نظام غذائي أكثر نباتيًا (بمعنى أن 50 بالمائة على الأقل من الطبق يأتي من النباتات). وتوضح قائلة: “من خلال القيام بذلك، نضيف بشكل طبيعي المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة إلى طبقنا”. “الألياف ضرورية لإدارة مستويات السكر في الدم لدينا، وخفض مستويات الكوليسترول لدينا، والحفاظ على وجبات الطعام مشبعة، ونمو بكتيريا الأمعاء الجيدة.”
مع مرور الأسبوع، فكر في إعداد وجبة نباتية كأداة ستساعدك على الاستمتاع بهذه الفوائد دون الشعور بالإرهاق أو نفاد أفكار الوصفات النباتية. “عندما يتم إعداد الوجبة بشكل صحيح، يمكن أن يوفر لك الوقت والمال. يقول رايلي: “يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين صحتك إذا قمت بتضمين المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي وتناول الطعام بالخارج بشكل أقل”. “كثير من الناس يأكلون خارج المنزل من أجل الراحة. والإعداد المناسب للوجبة يجعل الوجبة المطبوخة في المنزل مريحة بنفس القدر.”
نصائح لإعداد وجبات نباتية
ويتفق خبراؤنا على أن أفضل طريقة لإحداث تغيير دائم هي البدء ببطء. تقترح بيلاي: “أضف حصة إضافية من الفاكهة خلال النهار كوجبة خفيفة أو كطبقة علوية على العصيدة في الصباح”. “استخدم الخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة لإضافتها إلى الصلصات واليخنات والحساء بكميات كبيرة.” وتقول: لا تنس أن المكسرات والبذور هي أيضًا أطعمة نباتية. تشير بيلاي إلى أنه يمكنك توفير الوقت من خلال تحضير الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني، والبروتين السريع، ومجموعة متنوعة من الخضار المقطعة.
جزء مهم آخر من تحضير الوجبات هو التخزين المناسب. توصي رايلي باستخدام حاويات تخزين زجاجية بنفس الحجم حتى تتمكن من تخزين الوجبات المنظمة في الثلاجة أو الفريزر وإعادة تسخينها حسب الحاجة. لا تحتاج إلى الكثير لتصبح محترفًا في إعداد الوجبات، لكنها تقترح استخدام مقلاة من الحديد الزهر لطهي الخضار (على الرغم من أن صفائح الخبز تعمل أيضًا، اعتمادًا على الوصفة).
خدمات توصيل الوجبات النباتية
إذا كان جدولك الزمني لا يسمح بإعداد الوجبات، أو كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية لبضعة أسابيع أو أشهر، فإن خدمات توصيل الوجبات النباتية تعد خيارًا رائعًا. وهنا بعض البرامج الشعبية.
- الجزرة الأرجوانية: يمكنك اختيار ما إذا كنت ترغب في الحصول على مجموعات الوجبات (التي تطبخها بنفسك) أو الوجبات الجاهزة للأكل. يمكنك أيضًا الاختيار بين وجبتين أو أربع وجبات والتوصيل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
- الأطعمة الفسيفسائية: تقدم هذه الخدمة النباتية وجبات مجمدة جاهزة يتم تسخينها وتناولها ببساطة. إنه نباتي 100% وفي الغالب نباتي، لذا إذا كنت نباتيًا بالكامل، فهذا شيء يجب أن تكون على دراية به. يمكنك تناول ست أو 12 أو 18 وجبة أسبوعيًا، بواقع حصة واحدة أو اثنتين أو أربع وجبات لكل وجبة.
- ملعقة رائعة: تم أيضًا إعداد وجبات Splendid Spoon بالفعل. يمكنك الاختيار بين سبع و14 و21 وجبة في الأسبوع واختيار الوجبات التي ترغب في الحصول عليها. جميع الوجبات نباتية.
- الحصاد اليومي: يسمح لك Daily Harvest بالقيام بالتسوق حسب الطلب، ولكن يمكنك أيضًا شراء دفعات من 10 إلى 15 وجبة مجمدة، بحيث يكون لديك دائمًا طبق نباتي في متناول اليد عندما لا يكون لديك وقت للطهي.
- اتصال: سعر خدمة الوجبات هذه أعلى، ولكنها تقدم وجبات نباتية طازجة إلى باب منزلك. اعتمادًا على الخطة التي تختارها، يمكنك الحصول على وجبة إلى ثلاث وجبات يتم توصيلها يوميًا لمدة يومين إلى خمسة أيام في الأسبوع.
#فكرة #لتحضير #الوجبات #النباتية
